V našej krajine trpí veľký počet ľudí nadváhou. Ak sa chcete vyrovnať s problémom, potrebujete integrovaný prístup a správnu psychologickú náladu. Reset 5 kg za jeden mesiac je bezpečné pre zdravie. To umožňuje udržiavať výsledok po dlhú dobu.
Odporúčania lekárov a výživových pracovníkov
Mnoho ľudí sníva o rýchlom chudnutí, ale tento prístup môže nepriaznivo ovplyvniť ich zdravie - prísna strava je vždy spojená s intenzívnou elimináciou tekutiny z tela, stratou stopových prvkov. V reakcii na prísne obmedzenie je telo prestavané a spomaľuje metabolizmus.
Keď človek opustí stravu, telo s ešte väčším úsilím začne akumulovať rezervy tukov. Preto existuje vysoká pravdepodobnosť zvyšovania telesnej hmotnosti. Výživa hovoria: Hlavným pravidlom pre postupné chudnutie - spotreba energie by mala byť vyššia ako jej spotreba. Z tohto dôvodu sa upravujú návyky potravín.
Je potrebná vyvážená strava, kde sú bielkoviny, tuky a uhľohydráty v optimálnom pomere. Potreba:
- Obmedzte pridanie soli na riad;
- odmietajte vyprážané jedlo a riad, ktoré dráždia tráviaci trakt;
- Znížte počet výrobkov obsahujúcich jednoduché uhľohydráty.
Nezabudnite piť najmenej 1,5 litra denne. Tým sa odstránia toxíny a toxíny z tela, zabránia vylučovaniu stopových prvkov a živín a urýchli metabolizmus.
Akékoľvek mastné potraviny sú tabu pri poklese hmotnosti, ale rastlinný olej môžete používať v malom množstve. Výrobky múky by sa mali opustiť. Dôraz by sa mal klásť na obilniny, zeleninu, morské plody. Sú zdrojom zložitých uhľohydrátov.
Výživa odporúčajú znížiť množstvo spotrebovaných uhľohydrátov, ale človek by nemal klesať pod 130 g. Významné zníženie ich počtu negatívne ovplyvňuje absorpciu minerálov.
Môžem schudnúť bez špeciálnej diéty?
Na internete sú uvedené rôzne diéty. Ale nie každý má príležitosť vypočítať množstvo tukov, uhľohydrátov a bielkovín, dodržiavať rozvrh stravovania. Nemôžete strácať čas na diétu, ale budete musieť upraviť jedlo. Toto je potrebné:
- Vyvrcholenie. Správne ľahké občerstvenie pomocou ovocia, zeleniny alebo prírodných džúsov môže zlepšiť metabolizmus, čo prispieva k chudnutiu.
- Vytvorte menu na týždeň alebo mesiac. Tým sa vyhnú ďalším kalóriám v diéte. Človek presne vie, čo bude variť, čo vám umožní kúpiť potrebné produkty vopred.
- Kompromis. Tí, ktorí nemôžu opustiť sladkosti, by sa mali konzumovať do 12 hodín popoludní. Pokúste sa nájsť výrobky, ktoré by mohli bezbolestne vymieňať vaše obľúbené jedlo.
Je potrebné jesť pomaly, s dôkladným žuvacím jedlom. Niektorí odborníci odporúčajú používať čajovú lyžičku alebo čínske palice.
Nezabudnite sa motivovať. Je potrebné nastaviť jasný cieľ, ktorý je zaznamenaný na papieri. Mal by sa písať pozitívnym spôsobom. Pod ňou musíte označiť konkrétne kroky, denné akcie. Takýto list by mal byť vždy pred očami. Fotografie ľudí môžete umiestniť s perfektnými proporciami tela do chladničky. Takéto udalosti pomôžu vyrovnať sa s lenivosťou.
Výpočet
To je základ mnohých stravovaní. Potrebné sú kalórie, pretože všetky výrobky majú rôznu energetickú hodnotu. Ak chcete stratiť 5 kg mesačne, denná spotreba kalórií by nemala byť viac ako 1600 jednotiek.
Pri výpočte kalórií neubližujete svoje telo a vysadíte ho na tvrdú stravu. Metóda výpočtu zahŕňa primeraný prístup bez stresu a vážnych obmedzení. Môžete jesť svoje obľúbené jedlá. Jediná vec, ktorú potrebujete, aby ste sa zmestili do rámca koridoru kalórií.
Za počítanie, ktoré potrebujete:
- určiť číslo obsahu kalórií vo vašej každodennej strave;
- Udržujte denné účtovanie potravín;
- Postupujte podľa zmien svojej postavy.
Každý potrebuje iné množstvo jedla. Závisí to od fyzickej aktivity a veku. Ak chcete zistiť presnú hodnotu, môžete použiť špeciálne online kalkulačky, ktoré sú znázornené na takmer všetkých stránkach opisujúcich chudnutie. Výpočty môžete robiť sami pomocou špeciálneho vzorec Harris -Beneedict:
- Ženy: BMR = 9,99 * Hmotnosť (v kg) + 6,25 * výška (v cm) - 4,92 * Vek (počet rokov) - 161.
- Muži: BMR = 9,99 * Hmotnosť (v kg) + 6,25 * výška (v cm) - 4,92 * vek (počet rokov) + 5.
Ak chcete schudnúť, potom z výsledku musíte odpočítať ďalších 10-20%. Po mesiaci, keď je strava skončená, bude potrebné držať váhu pri danej značke, môžete priľnúť číslo získané podľa čísla.
Snažte sa nepotýkať pod zavedenou chodbou, inak si telo zvykne na malý tok potravín, ale pri akejkoľvek strave ju začne doplňovať. Ak prekročíte chodbu, nebudete môcť schudnúť.
Môžete si stiahnuť mobilnú aplikáciu, ktorá bude vypočítaná pomocou kalórií. Týmto spôsobom zjednodušíte svoju úlohu.
Z akých výrobkov na výrobu diéty?
Proteín je hlavným prvkom akejkoľvek stravy. Štúdie ukázali: Umožňuje vám udržiavať dlhší pocit saturácie, konzumovať menej potravín, urýchliť metabolické procesy v tele.
Existuje iba štíhly proteín. Obsahuje sa v morských plodoch, vajciach, nízko -tukovom bravčovom mäso, strukovinách, mliečnych výrobkoch s nízkym obsahom FAT.
Zelenina a ovocie sú ideálne, ak sa rozhodnete doma stratiť ďalšie libry. Obsahujú minimálny počet kalórií, veľa vlákniny, vitamínov. Dokonale naplnia žalúdok, nasýtia telo. Zakaždým by sa na takéto výrobky mala prideliť polovicu jedla s jedlom. Pre každé jedlo môžete jesť 1-2 porcie.
Je lepšie zvoliť celé zrná produkty namiesto spracovania. Obsahujú viac vlákniny, bielkovín a ďalších živín. V procese tepelného spracovania však najužitočnejšie komponenty zmiznú. Preto je potrebné minimalizovať spotrebu obilia. Početné štúdie ukázali, že strava s nízkym obsahom karbónov s obmedzením zŕn je účinnejšia.
Aké jedlá môžete jesť pri chudnutí?
Raňajky môžu byť rozmanité. Je možné jesť syr s nízkym obsahom tukov, vajcia, trochu syra alebo ovsené vločky. Kašu môže byť ochutené malým množstvom sušeného ovocia. Môžete piť pohár mlieka alebo zeleného čaju. Snažte sa nepridať cukor do nápojov.
Niekoľko hodín po raňajkách nastane druhé jedlo. V súčasnosti je optimálne používať jablká, sušené ovocie, bobule alebo pohánka. Okrem toho by ste mali každý deň piť pohár grapefruitovej šťavy.
Obed môže pozostávať z ľahkej zeleninovej polievky alebo vývaru s kuracími prsiami a bylinkami. Nezabudnite jesť šaláty, pretože sú zdrojom vitamínov. Vyrobte ich z kapusty, uhoriek a inej zelenej zeleniny. Ako tankovanie použite nízko -tučný jogurt alebo malé množstvo olivového oleja.
Na popoludňajšie občerstvenie sú vhodný pečené jablká, niekoľko stredných ovocí a omáčka z jabĺk. Popoludňajšie občerstvenie by sa malo vnímať ako povinné občerstvenie, ktoré vám umožní správne uspokojiť pocit hladu.
Možnosti večere sú rozmanité. Môžete uvariť nízko -tustivé mäso, varené kuracie filé, pečená zelenina, syr. Ako nápoj môžete použiť minerálnu vodu alebo džús.
Lahodné recepty na výživové jedlá
Ak diverzifikujete stravu zaujímavými jedlami, bude ľahšie vydržať stravu. Skúste variť zelerovú polievku. Nielenže optimalizuje metabolické procesy, ale tiež pomáha čistiť telo toxínov. Na jeho prípravu budete potrebovať zeler, cibuľu, kapustu, paradajky, zelené sladké korenie, soľ, korenie. Umyte a odrežte zeleninu. Ponorte 3 litre vody, varte 10 minút. Ak je to potrebné, pridajte ďalšie koreniny.
Ako nápoj môžete variť ovsené vločky. Ak to chcete urobiť, zoberte si ovos, brúste ho. Nalejte do veľkej sklenenej nádoby (s objemom 3 litrov), nalejte teplú vodu. Pridajte kefir, kyslú smotanu, plátok chleba, dobre premiešajte. Blízko vekom, vložte na 2 dni teplé a tmavé miesto. Varte filtrovanú tekutinu. Výsledná želé sa konzumuje 20 minút pred jedlom.
Môžete si vyrobiť slnečný šalát. Brúste kapustu a ananás Peking. Pridajte kukuricu. V samostatnom tanieri zmiešajte cesnak a jogurt. Pridajte k šalátu. Na vrchu nalejte všetku citrónovú šťavu.
Čo je potrebné na stratu 5 kg mesačne?
Budeme musieť venovať čas a fyzickú námahu. Cvičenia by mali byť každý deň, trvanie - nie viac ako dve hodiny denne. Počas tréningu je možné dosiahnuť dobré výsledky. Je založená na vysokom stupni intenzity pri miernom zaťažení. Spojenie ložísk tukov sa vyskytuje v dôsledku aeróbnej glykolýzy.
Najjednoduchším typom takéhoto záťaže je zbabelec, plávanie, cyklistika, skákanie s hojdacou tyčou. V každom prípade by mala fyzická aktivita začať teplým.
Pokiaľ ide o všetky odporúčania, môžete stratiť ďalšie libry. Aby ste si však udržali výsledok, nemali by ste zabudnúť na zmysel miery v výžive, naďalej dodržiavajú frakčnú výživu. Mali by ste úplne opustiť rýchle občerstvenie alebo polofinancované výrobky. V prvom rade by mali zostať bielkovinové potraviny a riad s komplexnými uhľohydrátmi, vláknami.
Neodmieňajte raňajky, malo by to byť husté. Predtým, ako budete mať jedlo, môžete jesť malý kúsok ananásu, povedie to k lepšej asimilácii bielkovín. Perfektne spaľuje tuk a grapefruit. Ak si myslíte, že nadbytočná váha je spojená s metabolickými poruchami, pridajte do stravy sladké zelené korenie.
Po skončení diéty pokračujte v pozorovaní režimu pitia. Voda pomáha odstraňovať trosky, toxíny, soľ z tela, zlepšuje trávenie potravín.
Nemalo by sa povoliť pôst. To sa stáva dôvodom zníženia glukózy v krvi. Ak chcete mať krásne svaly, indikátor cukru by mal byť stabilný, bez ostrých skokov.